Tanto si eres un flacucho que acaba de empezar como si eres un levantador experimentado, este único ejercicio te ayudará a mejorar tu rendimiento en el gimnasio y en la vida diaria, todo ello en casa.

Ahora bien, para considerarlo el mejor ejercicio, debe cumplir los cinco criterios siguientes:

• Funcionalidad
• Accesibilidad
• Bajo riesgo de lesiones
• Potencial de sobrecarga
• Para todo el cuerpo

Sólo hay un ejercicio que se ajusta a este criterio y destruye a todos los demás que intentan competir: el paseo del granjero.

Los beneficios directos son que trabajan la fuerza de agarre, la capacidad de trabajo y consiguen una mejor postura durante todo el día. Además: La fuerza de agarre es un factor predictivo directo de la longevidad, avalado por la ciencia desde hace años. Lo mismo ocurre con la capacidad de trabajo y la postura.

Así que es un 3 de 3 para la longevidad.

Ver el Vídeo sobre cómo realizar un Paseo de los Famosos.

Para realizar la caminata del granjero, simplemente lleve unas pesas a los lados y empiece a caminar. Asegúrate de mantener la columna vertebral erguida y la mirada al frente, mientras mantienes los hombros tensos. Puedes hacerlo en la entrada de tu casa, en el jardín o incluso en tu casa. Empieza con un peso que puedas llevar durante un minuto con la forma adecuada, y cada semana añade de 2,5 a 5 libras o lo que consideres adecuado.

Funcionalidad

En paseo del agricultor es el rey absoluto de la funcionalidad. ¿Qué puede haber más funcional que transportar objetos pesados del punto A al punto B? Y como cargamos cosas todos los días, este ejercicio siempre será relevante y siempre será útil. Este movimiento potencia el atletismo y mejora el rendimiento en todos los demás ejercicios, así como en la vida cotidiana.

Accesibilidad

Aparte de los ejercicios de peso corporal, los paseos del granjero se pueden hacer en cualquier lugar con artículos que se encuentran en su casa. Si no tiene mancuernas, considere la posibilidad de utilizar esas jarras de agua de 5 galones. Simplemente experimenta y juega con ello. Si estás en un gimnasio que tiene un campo de césped cubierto, utiliza una barra hexagonal o mancuernas y camina hacia adelante y hacia atrás por tiempo o distancia. Si acabas de empezar en el gimnasio y quieres ganar fuerza en este movimiento, coge unas kettlebells o unas planchas y camina durante 30s hasta 2min. Es posible que las mancuernas no funcionen en la cinta de correr porque chocarán contra los laterales mientras caminas.

Bajo riesgo de lesiones

Al realizar la marcha del granjero, no dejes que las costillas se ensanchen. Procura que la pelvis y la zona lumbar estén alineadas. Recuerda siempre mantener los hombros tensos y la columna "alta". Si sientes alguna molestia aparte de la fatiga muscular, deja el peso: no merece la pena. Aparte de eso, hay muy poco riesgo de lesión porque estás literalmente dando vueltas. En ningún momento del movimiento estás poniendo tus articulaciones en una posición comprometida.

Potencial de sobrecarga

El potencial de sobrecarga es un factor importante para cualquier ejercicio que pretenda aumentar la masa muscular. Cuando digo potencial de sobrecarga, me refiero a la capacidad de aumentar gradualmente el peso del ejercicio a medida que se progresa. Esto se denomina principio de sobrecarga progresiva. Al añadir peso continuamente a tus movimientos, estás forzando a tu cuerpo a trabajar más duro de lo que está acostumbrado, forzándolo por tanto a adaptarse y a aumentar de tamaño.

Si no dispone de pesas grandes, también puede utilizar su traje Visionbody EMS/EMA para que su entrenamiento sea más duro y eficaz. Si eres principiante empieza sólo con el traje y realiza marchas militares con el peso del cuerpo.

Pero de nuevo: Su Traje Visionbody es la herramienta perfecta para potenciar este gran ejercicio y añadirle tensión.

EMS/EMA también se añadió a Halterófilos de élite y en tan sólo dos semanas, el atleta obtuvo importantes mejoras en la sentadilla frontal. La sentadilla frontal aumentó 20 kg en la primera semana de añadir EMS/EMA. Además, el tamaño de sus fibras de tipo I aumentó. Así que puedes ver que añadir EMS/EMA es beneficioso tanto para las fibras de tipo I como para las de tipo II. ¡Los mismos beneficios se muestran para los principiantes también!

Añadir EMS/EMA 3 días a la semana durante 6 semanas a su rutina tradicional de entrenamiento de fuerza mejora la fuerza.

En una investigación realizada por J.A. Balogun Phd, estimularon una pierna con EMS/EMA durante el entrenamiento y la otra pierna actuó como control, es decir, una pierna recibió EMS/EMA y la otra no. Así, estos participantes comenzaron con una fuerza similar en ambas piernas y al final de las 6 semanas, la pierna que recibió EMS/EMA aumentó su fuerza en 24% y la pierna de control sólo en 10%.

Para todo el cuerpo

Para ser un movimiento tan sencillo, los paseos de granjero trabajan casi todo el cuerpo. Es muy eficaz para trabajar el trapecio superior, que ayuda a estabilizar las articulaciones de los hombros y a mantener los omóplatos contraídos. Este movimiento también trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales e incluso las pantorrillas. Las piernas trabajarán con el tronco y la espalda para estabilizar las pesas y mantenerte erguido. Prepárate para llevar la estabilización del tronco a un nivel completamente nuevo.

En resumen

A pesar del título de este artículo, la caminata del granjero (o cualquier otra carga) es un gran movimiento tanto si eres un principiante como si eres un levantador de pesas experimentado. Debe mantenerse en su rutina a lo largo de su viaje de fitness. No puedes subestimar la importancia de la fuerza funcional y cómo te beneficiará, no sólo en el gimnasio, sino también en tu vida.

Para potenciar estos magníficos efectos, el EMS/EMA Training es la mejor forma de hacerlo, ya que entrena ambas fibras musculares por igual y se fortalece sin añadir más peso al ejercicio.

En los próximos entrenamientos te mostraré cómo funciona, desde principiantes hasta levantadores avanzados, en combinación con el traje Visionbody.

Si tienes alguna pregunta relacionada con la formación, no dudes en escribirla en la sección de comentarios. Me encantaría responderlas.